กล้ามเนื้อหลังหรือที่เราเห็นจากด้านหน้าเป็นลักษณะปีก เป็นกล้ามเนื้อชิ้นใหญ่อาจจะต้องใช้เวลาในการส้รางกล้ามเนื้อในส่วนนี้ขึ้นมาแต่ถ้าทำได้แล้วจนมีกล้ามเนื้อส่วนนี้ขึ้นมา จะมีความแตกต่างจากคนที่ไม่เล่นหลัง รูปร่างจะเป็นวีเชปอย่างชัดเจน มาดูกันครับวิธีการเล่นกล้ามเนื้อส่วนนี้มีท่าเล่นแบบไหนกันบ้าง

Shoulder Width Overhand Pull Downs
          ท่าบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนบนนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อหลังส่วนบนของคุณสวยได้รูป เริ่มต้นให้นั่งหันหน้าเข้าหาเครื่องออกกำลัง พร้อมจับบาร์ที่อยู่ด้านบนด้วย โดยให้มือทั้งสองข้างห่างกันพอประมาณ แล้วค่อย ๆ ดึงบาร์ลงมาที่หน้าอก เน้นการดึงโดยใช้กล้ามเนื้อส่วนหลังแทนที่จะใช้แขน ขณะที่ร่างกายส่วนบนต้องอยู่กับที่เพื่อลดการเคลื่อนไหว หยุดค้างไว้สักพัก จากนั้นค่อย ๆ ปล่อยแขนเหยียดตรงสู่ท่าเริ่มต้นนับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 3-5 เซต ๆ ละ 8-12 ครั้ง ตัวผมเองเล่น 5 เซต

Bent-Over Rows                     
          เป็นอีกท่าหนึ่งที่บริหารหลังส่วนกลางและส่วนบนได้ดี ให้จับบาร์กว่างกว่าไหล่ ควรใช้ Strap และวอร์มก่อนเล่น และท่าทางต้องถูกต้อง ทำทั้งหมด 3-5 เซต ๆ ละ 12-20 ครั้ง ตัวผมเองเล่น 5 เซต
One Armed Dumbbell Rows
          ยังอยู่กับที่อุปกรณ์อย่างดัมเบลและเก้าอี้ออกกำลัง เพียงแต่คราวนี้ใช้ดัมเบลแค่อันเดียว เริ่มตั้งท่าโดยการวางเข่าลงบนเก้าอี้ไว้หนึ่งข้าง และวางมือข้างเดียวกับที่วางเข่าไว้บนเก้าอี้เพื่อประคองตัว ขณะที่มืออีกข้างถือดัมเบลไว้ข้างลำตัว จากนั้นยกดัมเบลขึ้น โดยให้กล้ามเนื้อหลังรู้สึกหดตัว และให้ข้อศอกอยู่ในมุม 45 องศา ต่อมาก็ปล่อยดัมเบลลงสู่ตำแหน่งปกติ ทำทั้งหมด 3-5 เซต ๆ ละ 12-20 ครั้ง ตัวผมเองเล่น 5 เซต
Pull Ups 
          ปิดท้ายกันด้วยท่าดึงตัวขึ้นเหนือบาร์กันสักหน่อย คุณจะหันหน้ามือเข้าหาตัวหรือออกก็ได้ แต่พยายามให้ช่วงแขนทั้งสองข้างห่างกันพอสมควร แล้วค่อย ๆ ดึงตัวขึ้นโจนกระทั่งคางอยู่ในระดับเดียวกับบาร์ จากนั้นก็ค่อย ๆ ปล่อยตัวลงให้อยู่ในท่าเริ่มต้นอีกครั้ง ทั้งหมด 3 เซต ๆ ละกี่ครั้งก็ได้ แต่เอาให้ได้มากที่สุด

SEATED CABLE ROW
         จังหวะที่ 1 นั่งบนอุปกรณ์ ใช้เท้าเหยียบแป้นเหยียบ งอหัวเข่า ส่วนจุดที่เราวางก้นนั้น ให้เราถือที่จับไว้ในมือก่อน แล้วลองถอยก้นไปข้างหลังเรื่อยๆ แต่หลังของเราจะต้องตั้งฉากกับพื้นอยู่ตลอด  ให้ถอยก้นไปจนมีความรู้สึกว่าแขนเหยียดตึงจนกระทั่งมันดึง กล้ามปีก  ของเราจนตึง
 จังหวะที่ 2  ใช้แรงจากกล้ามปีก เริ่มดึง ที่จับ (คลิ๊กเพื่อดูภาพ) มาหาตัวพร้อมกับเริ่มหายใจออก โดยที่เราต้องรักษาระดับหลังของเราให้ตั้งฉากกับพื้นตลอดเวลา ไม่โยกตัวไปด้านหลัง จนกระทั่ง ที่จับ มาถึงบริเวณสะดือของเราก็จะหายใจออกหมดปอดพอดี แล้วค้างไว้ในจังหวะที่ 2 นี้ประมาณ 2 วินาที
 ผ่อน ที่จับ กลับไปอย่างช้าๆ พร้อมกับหายใจเข้า จนกระทั่งกลับไปอยู่ในจังหวะที่ 1 ก็หายใจเข้าเต็มปอดพอดี นับว่า "1"
 ทำซ้ำอีก แล้วนับว่า "2" "3" ไปเรื่อยๆจนครบจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ เช่นครบ 8 ครั้ง ก็ถือเป็น 1 เซท พักระหว่างเซท 2 นาที แล้วเริ่มบริหารเซทต่อไป ทำทั้งหมด 3-5 เซต ๆ ละ 12-20 ครั้ง ตัวผมเองเล่น 3